Bèta-alanine: wat is het en wat doet het?
Bèta-alanine: wat is het en wat doet het?
Verzuurde spieren, minder kracht en vroegtijdige vermoeidheid: het zijn herkenbare obstakels voor sporters die alles uit hun training willen halen. Om hun prestaties te verbeteren, kiezen veel sporters voor supplementen. Eén daarvan is bèta-alanine – een stof die je steeds vaker hoort opduiken in de sportwereld. Maar wat is het nu precies? En belangrijker nog: wat doet bèta-alanine met je lichaam? Je leest het hier.
Wat is bèta-alanine?
Bèta-alanine is een niet-essentieel aminozuur. Dit betekent dat je lichaam het zelf kan aanmaken en dat je het ook via voeding binnenkrijgt, vooral uit dierlijke producten.
In tegenstelling tot veel andere aminozuren draagt bèta-alanine niet bij aan de opbouw van eiwitten. Zijn voornaamste functie ligt elders: het vormt samen met het aminozuur histidine de stof carnosine. Deze dipeptide wordt opgeslagen in je spieren en fungeert daar als een buffer tegen verzuring tijdens intensieve inspanning.
Hoe werkt bèta-alanine?
Wanneer je intensief sport, maakt je lichaam melkzuur aan. Dit melkzuur wordt gesplitst in lactaat en waterstofionen (H+). De opstapeling van deze H+-ionen verlaagt de pH-waarde in je spieren, wat leidt tot verzuring. Die verzuring zorgt ervoor dat je spieren minder goed functioneren, sneller vermoeid raken en eerder verkrampen.
Op dat moment treedt carnosine in werking. Deze stof bindt zich aan de zure H+-ionen en helpt ze te neutraliseren. Hierdoor wordt het verzuringsproces uitgesteld en kun je langer intensief blijven presteren. Omdat histidine van nature voldoende beschikbaar is in het lichaam, is het bèta-alanine die de hoeveelheid carnosine in de spier bepaalt.
Door bèta-alanine als supplement te gebruiken, verhoog je dus het carnosinegehalte in je spieren. Dit draagt bij aan een betere zuurbuffering, waardoor vermoeidheid later optreedt tijdens intensieve belasting.
Wat spieropbouw betreft is het bewijs beperkt. Enkele onderzoeken laten een lichte toename in vetvrije massa zien. Dit is waarschijnlijk een indirect gevolg van een verhoogd trainingsvolume.
Voor welke sporten is bèta-alanine interessant?
Bèta-alanine blijkt vooral interessant bij inspanningen van zo’n 30 seconden tot 10 minuten. Denk hierbij aan:
-
Sprinten
-
Intervaltrainingen (zoals HIIT)
-
Wielrennen (vooral tijdens een steile klim of eindsprint)
-
Zwemmen
-
Roeien
-
Voetbal, hockey of andere ploegsporten met herhaalde sprints
Bij langdurige duurinspanningen van meer dan 10 minuten of bij zeer korte krachtinspanningen onder de 30 seconden zijn de effecten minder duidelijk.
Voedingsbronnen van bèta-alanine
Bèta-alanine haal je vooral uit dierlijke voeding. Het zit niet als losse stof in voedsel, maar ontstaat bij de afbraak van carnosine. Je vindt het vooral in:
-
Rood vlees zoals rundvlees en varkensvlees
-
Gevogelte zoals kip en kalkoen
-
Vis waaronder zalm en tonijn
Plantaardige producten bevatten nauwelijks bèta-alanine. Daardoor hebben vegetariërs en veganisten vaak lagere waarden carnosine in hun spieren. Voor hen kunnen supplementen een zinvolle aanvulling zijn.
Wat zijn de bijwerkingen van bèta-alanine?
Bèta-alanine wordt over het algemeen als veilig beschouwd als je het inneemt binnen de aanbevolen doseringen. Omdat er nog onvoldoende onderzoek is gedaan, wordt het gebruik tijdens zwangerschap en borstvoeding afgeraden.
De meest bekende bijwerking van bèta-alanine is paresthesie: een tintelend of jeukend gevoel op de huid. Dit komt meestal voor op het gezicht, de armen of handen. Deze reactie is onschadelijk, maar kan vervelend zijn. Je kunt dit vermijden of verminderen door kleinere porties te nemen verspreid over de dag, idealiter tijdens of na een maaltijd.
Hoe gebruik je supplementen met bèta-alanine?
Bèta-alanine is verkrijgbaar in verschillende vormen, zoals poeder, tabletten, capsules en slow-release capsules. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid varieert tussen 2 en 5 gram, afhankelijk van je lichaamsgewicht en trainingsdoelen.
Het is aan te raden om de dagelijkse dosis over verschillende tijdstippen te verspreiden. Zo verhoog je het carnosinegehalte in je spieren geleidelijk en beperk je de kans op nevenwerkingen. Voor persoonlijk advies overleg je best met je arts of een gezondheidsspecialist.
Conclusie
Bèta-alanine is een interessant supplement voor sporters die hun prestaties willen verbeteren bij inspanningen waarbij spierverzuring een beperkende factor is. Denk aan sprinten, wielrennen of voetballen. Door het carnosinegehalte in de spieren te verhogen, helpt bèta-alanine de spiervermoeidheid te vertragen, vooral bij korte inspanningen van 30 seconden tot 10 minuten.
Hoewel het geen wondermiddel is en de effecten per sporttype kunnen verschillen, tonen diverse studies bescheiden maar betere prestaties aan. Een correcte dosering en het spreiden van de inname zijn hierbij belangrijk. Bij twijfel of specifieke vragen raadpleeg je een arts of andere gezondheidsspecialist.
